Cols cyclisme – 8 conseils en or pour éviter les risques

cols cyclismeCols cyclisme | Oui, je sais, je parle souvent de cols cyclisme, de côtes et de montées.

Mais c’est plus fort que moi : les cols représentent le terrain de prédilection du cyclisme à tous les niveaux. Des tonnes de pages mémorables ont été écrites sur notre sport bien aimé. Il ne faut pas non plus négliger le grand nombre d’entre nous, simples mortels, qui réalisons chaque weekend nos petites et grandes ascensions partout en France.

 

Bien sûr, cela demande beaucoup d’efforts et parfois la montée, les cols cyclisme ne pardonnent aucune erreur et présentent souvent un compte plutôt salé.

C’est pour cela qu’ il est d’abord important de connaitre – et de respecter – la côte, ainsi que de connaitre soi-même et ses propres limites.

Le plus grand risque en parcourant une montée, est celui d’épuiser très vite ses forces. Le travail, quand vous effectuez une montée, est de mesurer votre énergie de manière juste et dans les temps justes.

Vous devez apprendre à vous connaitre, connaitre vos sensations, vos forces et surtout vos limites. Vous devez apprendre à comprendre quand la jambe n’effectue pas le mouvement qu’elle devrait, quand le battement du cœur ne s’accélère pas comme il devrait, quand la tête ne veut pas souffrir.

Par dessus tout, vous devez apprendre à comprendre s’il s’agit d’un moment passager ou si vous êtes en train d’épuiser totalement vos réserves.

C’est facile ? Non.

C’est possible ? Oui.

Mais ce n’est pas une science exacte.

Nos réactions physiques sont souvent imprévisibles et le lien de cause à effet n’est pas toujours clair.

Si ce n’était pas ainsi, nous ne verrions jamais les professionnels – super entraînes et avec des paramètres constamment surveillés – entrer en crise. Par contre, cela arrive souvent et même aux grands champions.

Mais l’expérience et l’habitude d’écouter ses propres sensations, encore plus si tout cela est accompagné d’une interprétation correcte du moniteur de fréquence cardiaque, peut aider énormément.

Voyons donc quelques conseils pratiques pour affronter au mieux la montée tant aimée et redoutée.

 

Cols cyclisme – 8 conseils en or pour éviter les risques

 

Attention aux rapports

Quand vous pédalez trop longtemps avec des rapports durs, les muscles des jambes rappellent à l’ordre les fibres à contraction rapide, qui puisent l’énergie beaucoup plus rapidement que celles à contraction lente, créant une énorme quantité d’acide lactique et par conséquent vous vous fatiguez plus rapidement.

 

Quelle est la cadence idéale ?

C’est une question qui ne trouvera jamais de réponse définitive. Il s’agit d’une donnée trop subjective, variant de personne à personne selon les caractéristiques physiques, le degré d’entrainement, les habitudes de cyclisme et d’autres facteurs encore.

 

cols cyclisme

En aucun cas, je ne préconise d’imiter des cyclistes comme Christopher Froome qui broie 100 RPM en  côte avec des pics de puissance impressionnants, mais pour vous donner un ordre d’idée générale, nous devrions essayer de pédaler à non moins de 75 tours de pédale par minute.

 

Faites travailler le Core

Le « Core » est la partie centrale de notre corps, aussi appelé centre ou noyau. C’est la zone sur laquelle les membres font levier pour tous les mouvements que nous accomplissons, y compris le pédalage.

Avoir un core solide, est un grand allié pour le cycliste, et au cours des dernières années, les professionnels travaillent beaucoup, surtout en hiver, pour renforcer cette partie du corps.

En côte, cela devient fondamental d’exploiter cette zone. Essayez de plier légèrement vos coudes, de garder les épaules détendues, redresser le dos, abaisser le torse et « tirer » le core pour développer plus de puissance de pédalage sans noyer les muscles des jambes dans l’acide lactique.

 

Restez assis le plus possible

Se mettre debout sur les pédales de temps en temps est d’une importance fondamentale, aussi bien pour relancer le rythme, que pour étirer le dos et détendre les muscles tendus des bras, des épaules et du cou.

Cependant pédaler debout est beaucoup dispendieux en terme d’énergie. J’ai trouvé quelques informations sur le sujet : il semble qu’il y ait une augmentation de 12% de la consommation d’oxygène et de 8% de la fréquence cardiaque.

Et nous savons bien ce que signifie quelques points de pourcentage sur les battements cardiaques…

 

Changez de position même sur la selle

La selle en montée devrait être exploitée dans toute sa longueur afin de vous permettre de profiter alternativement des différents groupes musculaires.

Quand vous sentez que vos quadriceps commencent à « brûler », poussez-vous un peu en arrière sur la selle pour récupérer de la force des fessiers et augmenter l’effet de levier.

 

Lorsque vous vous levez sur les pédales…

La bicyclette doit se déplacer avec fluidité, sans forçage en se balançant avec rythme d’un côté à l’autre.

Cela donne à chaque jambe une poussée directe vers la propre pédale et permet d’optimiser l’utilisation de votre poids corporel vous aider à maintenir un rythme de pédalage régulier.

N’avancez pas trop. Si la pointe de la selle effleure les cuisses, alors la position est correcte. Si la position est plus avancée, la pression sur la roue frontale augmenterait et perdrait en puissance.

Essayez d’équilibrer le poids correctement.

 

Respiration

C’est essentiel de gérer la respiration. Vous devez d’abord prendre conscience de la façon dont vous respirez. L’un des conseils d’Omar Beltran dans le cours Respiration totale, est de trouver « votre propre rythme » et diviser la phase d’expiration en deux ou plusieurs étapes.

Cela aide beaucoup à la fois du point de vue physiologique que mental. En effet, d’une part, elle vous aide à expulser une plus grande quantité de dioxyde de carbone, de l’autre elle aide mentalement à ressentir moins de fatigue. Un peu comme quand vous dansez…

 

Utilisez également la tête

L’ascension vous met souvent à l’épreuve. Vous vous retrouvez seul avec vous-même et votre effort. Apprenez à utiliser votre tête pour surmonter les difficultés et à soulager la fatigue, c’est possible et fondamental.

Il existe plusieurs façons de « tricher » avec la fatigue. L’une d’elles est se donner des objectifs intermédiaires. Ne pensez pas au sommet de la côte, en particulier s’il s’agit de très longues ascensions, cette pensée peut être décourageante. Donnez-vous comme objectif le virage suivant et une fois atteint, fixez le prochain objectif au grand arbre en bas du virage ou au prochain virage encore.

Bref, divisez la grande montée en de nombreuses petites étapes. Cela semble banal, mais ça aide beaucoup.

Il existe d’autres techniques que vous pouvez mettre en pratique et dont nous parlerons à l’avenir. L’une des plus puissantes par exemple est la « visualisation ». Celle ci consiste à se visualiser pendant que vous parcourez une montée et vous vous sentez en grande forme, pour ensuite recréer ces mêmes sentiments pendant que vous pédalerez vraiment, avec quelques astuces et techniques que j’explique en détail dans mon ebook Entrainement efficace.

 

Faites le « test des mots »

Ce test, je l’ai lu récemment dans un blog en anglais, et je l’ai trouvé intéressant.

L’objectif des ascensions est souvent de monter au maximum de votre limite.

Donc, dans une échelle d’effort de 1 à 10, vous devez vous maintenir entre 7 et 8.

La meilleure façon de le savoir est d’ouvrir la bouche et dire quelque chose.

Si vous pouvez dire des phrases brèves mais pas de longs monologues, vous y êtes. Si vous haletez, cela signifie que vous poussez trop et risquez de ne pas arriver au sommet de la côte !

 

C’est tout pour aujourd’hui.

Que pensez-vous de ces conseils et des dangers encourus sur les cols cyclisme ? Vous avez quelques « trucs du métier » pour survivre aux cols cyclisme ? N’hésitez pas à les partager avec nous !

 

 

Bon pédalage.

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