Quelle est la meilleure fréquence de pédalage

frequence de pedalageFréquence de pédalage | Un facteur fondamental dont il faut tenir en compte dans le cyclisme est la fréquence ou cadence de pédalage. De grandes confusions sont faites à ce sujet et les avis contrastent.

Qu’est-ce que la fréquence de pédalage ?

La fréquence de pédalage indique le nombre de tours complets qu’un pied (une jambe) accomplit en une minute. Elle est exprimée en RPM (révolutions par minute).
Pour mesurer sa propre fréquence de pédalage, la majorité des ordinateurs de vélo modernes sont dotés d’un capteur de fréquence. En l’absence de celui-ci, on peut recourir à l’ancienne méthode qui consiste à compter le nombre de tours qu’un pied réalise en une minute en s’aidant d’un chronomètre.

Pédalage « en force » contre pédalage « en agilité »

Au cours de la dernière décennie, le cyclisme professionnel a démontré que le pédalage agile est le meilleur choix et les bénéfices sont valables pour les pros, mais aussi pour nous amateurs et je vous explique pourquoi :

Essayez d’imaginer une montée comme un poids chargé sur vos jambes. Le poids de cette montée est découpé en autant de petites parties que le nombre de coups de pédale que vous effectuerez, par conséquent majeure est la fréquence et mineure est le stress soumis aux muscles et aux articulations.

La fréquence de pédalage idéale.

Chaque personne a une conformation physique différente, par conséquent chacun possède un rythme naturel qui pourra être modifié seulement en partie. Ce rythme naturel est déterminé par la prévalence de fibres musculaires lentes par rapport à celles rapides dont chacun est doté par nature.

En bref, les fibres lentes sont celles qui permettent des efforts prolongés mais de basse intensité, alors que les fibres rapides sont celles qui permettent beaucoup de puissance mais dans un laps de temps réduit.

Par exemple, un pistard pourra avoir 80% de fibres rapides contre 20% de fibres lentes, alors que pour un grimpeur le rapport sera inverse.

Ainsi un cycliste avec une prédominance de fibres musculaires rapides, sera naturellement prédisposé à pédaler agilement parce que ses muscles favorisent la rapidité de contraction.

Ceci étant dit, si l’on peut parler de fréquence de pédalage optimale, celle-ci devrait se situer entre  90 et 110 RPM sur terrain plat, alors qu’en montée elle ne devrait pas être inférieure à 75-80 RPM. Naturellement cette donnée varie beaucoup, non seulement en fonction de la personne mais aussi en fonction de l’inclinaison de la montée que l’on affronte.

Trouver son propre rythme

Je crois que, au delà des indications, chacun doit trouver son propre rythme naturel, en recherchant la fréquence qui lui permette de maintenir une cadence soutenue et prolongée dans le temps. En montée particulièrement, il est fondamental de faire un jeu « conservateur » c’est-à-dire, trouver les conditions qui vous permettront d’affronter la montée entièrement en maintenant un bon rythme sans problème de souffle.

Parmi ces conditions, la cadence de pédalage joue un rôle, mais aussi la position de la selle, l’esprit mental et la respiration. Ce sont des thèmes que nous aborderons plus en avant.

Essayons de faire un test

Il y a quelque temps, j’ai trouvé ce test sur un site en anglais que j’ai effectué personnellement avec des résultats positifs. Il sert à comparer la qualité de la prestation en accomplissant le même parcours avec des fréquences de pédalage diverses.

Vous voulez essayer ?

Voici comment procéder :

1 – Repérez une montée pas trop longue et avec des pentes moyennes.

2 – Après un échauffement adéquat, effectuez la montée avec un rapport qui vous permette une fréquence maximale de 60 RPM.

3 – Contrôlez avec le cardio, votre fréquence cardiaque durant la montée et chronométrez le temps impliqué.

4 – Récupérez vos forces. Faites la descente et quand vous êtes prêt, refaites la montée mais cette fois avec une fréquence de pédalage de 90 RPM. Si vous réussissez, essayez aussi à 100. Ne tenez pas compte de la vitesse mais cherchez à maintenir la même fréquence cardiaque que pour la montée précédente. Enregistrez le temps impliqué.

 5 – Comparez maintenant les deux temps. Vous devriez remarquer que le deuxième temps est sensiblement inférieur au premier avec une fréquence cardiaque équivalente (et donc d’effort). De plus l’effort perçu (la fatigue) sera mineur.

Si vous avez un potentiomètre, le test sera encore plus précis, le résultat, quant à lui, sera le même.

Je sais que pour cet un argument, il existe différentes écoles de pensée. Mon conseil toutefois est de respecter le propre rythme naturel en cherchant d’apprendre à pédaler le plus possible en agilité. Cela en vaut la peine.

Comme toutes les choses dans le cyclisme, il faut de la motivation, beaucoup d’entrainement et les techniques justes.

C’est un argument sur lequel, nous pourrons revenir rapidement, si cela vous convient.

J’attends vos commentaires sur le sujet. Pour ceux qui passeront le test, n’hésitez pas à partager aussi vos résultats.

Bon pédalage (agile) à tous !

 

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