Conseils pratiques pour s’améliorer en côte

améliorer en côteS’améliorer en côte | La montée fait et fera toujours l’objet des meilleurs articles sur le cyclisme.

A partir de Contador jusqu’au dernier des cyclistes amateurs, la côte est l’environnement où chacun défie soi-même et accomplit des petits et grands exploits.

J’aime trouver de nouveaux élans, des conseils et des ressources pour pouvoir les partager avec vous. C’est ainsi que j’ai découvert il y a quelques temps, une vidéo qui parlait justement de la montée et donnait quelques conseils utiles pour s’améliorer en côte et améliorer nos prestations.

Je me suis permis de traduire les commentaires de l’anglais et de sectionner la vidéo, en mettant en évidence les points les plus importants et parfois en contredisant ce que soutient l’auteur de la vidéo.

 

Voici mon analyse, j’espère que vous la trouverez utile et cela me ferait bien sûr plaisir de savoir ce que vous en pensez :

 

1 – Pour s’améliorer en côte, trouvez votre allure

1Le début d’une montée est probablement le moment le plus difficile pour la plupart d’entre nous. En quelques minutes, notre corps doit changer complètement son rythme cardiaque et respiratoire et il doit s’adapter à la nouvelle condition.

Il est important donc de commencer rapidement avec le juste rapport pour ne pas « emballer » les jambes et chercher de trouver le rythme qui permette d’affronter toute la montée sans manquer d’oxygène, ou si vous préférez, sans rester trop longtemps au dessus du seuil cardiaque.

 

 

2 – Pour s’améliorer en côte, cherchez un rythme pour respirer (?)

améliorer en côteSur ce point, je dois dire que je ne suis pas tout à fait d’accord avec l’auteur de la vidéo qui conseille de chercher un rythme respiratoire constant, comme par exemple une respiration pour 2 deux coups de pédale, et qui soutient que cela aide au niveau physique et mental.

La respiration même sous effort, devrait être de type diaphragmatique, et donc plus profonde et « longue ». En effet, il arrive souvent, en montée, que nous ayons tendance à raccourcir la respiration mais nous ne donnons presque jamais la juste importance à ce geste qui, au contraire, peut et doit être contrôlé.

La respiration doit être contrôlée, profonde et diaphragmatique. Ce n’est certainement pas facile au début mais avec un peu de pratique, vous réaliserez que les bénéfices sont énormes. Un des meilleurs  systèmes pour « apprendre à respirer » est la fréquentation d’un cours de Yoga. Cela peut vous sembler être une discipline qui se situe aux antipodes du cyclisme, cependant par expérience personnelle, je vous conseille vivement d’essayer, pourquoi pas cet hiver. Vous aurez le plaisir de découvrir que vous n’avez jamais réellement respiré. Et vous comment respirez-vous en montée ?

 

3 – Pour s’améliorer en côte, changez souvent la position de conduite

Assis avec les mains en prise haute.

s'améliorer en côte

La position commune et adaptée pour accomplir de longues montées est la position classique assise avec les mains sur la partie haute du cintre du guidon. Mon conseil personnel est de tenir les mains et les bras bien distants afin d’ouvrir la cage thoracique et obtenir une meilleure respiration.

Cette position, comme dit auparavant, est adaptée aux allures constantes, mais ne se prête pas aux accélérations ou au changement de rythme.

s'améliorer en côteA ce moment dans la vidéo, on parle de l’inclinaison du corps par rapport à la verticale et de position avancée ou en retrait sur la selle, en démontrant que l’implication des muscles change en fonction de la position et on conseille de changer souvent de position.

Je suis seulement partiellement d’accord avec ces affirmations. Il est en effet correct et aussi nécessaire de changer de position de temps en temps pour décharger la tension des bras, des épaules et du cou mais aussi pour solliciter les muscles des jambes de manière différente. Toutefois, si nous avons une position correcte sur la selle en fonction de nos mesures et caractéristiques, nous trouverons qu’il est facile et efficace de pousser toujours dans cette position, qui devrait se situer au centre de la selle, avec un angle du buste qui varie selon les personnes (et qui varie naturellement selon le degré d’inclinaison de la côte).

 

Assis avec les mains sur les poignées de freins

s'améliorer en côteCette position peut être confortable et efficace durant la poussée surtout dans les montées avec un degré d’inclinaison faible. Dans cette position, dans le cadre d’une course ou d’un défi entre amis, il est facile de faire des accélérations et de se lever pour gicler.

 

Assis avec les mains en prise basse.

6La position en montée avec les mains en prise basse est la moins efficace du point de vue mécanique et contraint les articulations des hanches à travailler durement. Etant donné que la résistance de l’air est minime en montée, il n’y a pas de véritable raison à maintenir la position du buste aussi basse.

 

 

 

Position sur les pédales.

s'améliorer en côtePédaler debout permet de délivrer plus de puissance sur le vélo, vu que le poids du corps est ainsi utilisé à notre avantage.

Par contre, cette position implique l’action de nombreux muscles dans le geste du pédalage et par conséquent la dépense énergétique est majeure.

En moyenne, nous pouvons dire qu’en pédalant debout, on utilise 12 % d’oxygène en plus avec une augmentation des pulsations de l’ordre de 8 %.

Attention donc à ne pas exagérer dans la position debout sur les pédales même lorsque nous avons l’impression de nous sentir bien, car le compte se paie à la fin.

Se mettre debout seulement sur des petits trajets pour relancer le rythme, changer de position et décharger la tension des muscles, pour accélérer ou affronter une brève montée très rigide, mais en aucun cas, elle ne doit être la position principale pour faire les montées.

Une bonne règle est celle d’augmenter d’une ou deux dents le rapport quand on se met debout pour profiter au mieux de la plus grande puissance que nous pouvons transmettre aux pédales.

 

Sur les pédales avec les mains sur les poignées de freins

s'améliorer en côteDebout sur les pédales avec les mains sur les poignées de freins est la position qui permet le plus grand contrôle du moyen et permet de faciliter les déplacements latéraux du vélo pour suivre les mouvements de notre corps.

Les mains en prise haute debout sur les pédales

s'améliorer en côteSe lever sur les pédales avec les mains sur la partie haute du guidon ne permet pas de pousser de manière efficace ni de contrôler le vélo. Avez-vous déjà essayé ?

 

Sur les pédales avec les mains en prise basse … le Pirate était unique.

améliorer en côteEh bien ici, je ne peux que rappeler l’exception qui confirme la règle. Peut-être que l’auteur américain de cette vidéo ne se souvient pas de comment le plus grand grimpeur de tous les temps volait littéralement sur son vélo.

Il jetait son bandana, se levait sur les pédales avec les mains en prise basse, c’était une véritable terreur pour ses adversaires mais il nous offrait des frissons d’émoi pour nous les supporters !

Marco Pantani était un champion unique, l’exception qui confirme la règle. Pédaler de cette façon provoque une grande dépense d’énergie. Il faut des jambes et un cœur que peu possèdent…

Je m’arrête là pour le moment, et je vous laisse voir la vidéo complète en anglais qui se trouve ci-dessous.

 

Que pensez-vous de ces conseils ? Avez-vous des conseils à partager pour s’améliorer en côte ?

Laissez vos commentaires !

A bientôt et bonnes montées.

 

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